Безуглеводная диета преимущества недостатки и список продуктов

Безуглеводная диета: плюсы, минусы и список продуктов.
Безуглеводная диета - это экстремальная версия безуглеводной диеты. Исключите почти все углеводы, включая цельные злаки, фрукты и большинство овощей.
Исследования показали, что сокращение потребления углеводов может помочь вам сбросить вес и получить пользу для здоровья, но полное исключение углеводов является очень ограничительным и в большинстве случаев ненужным.
В этой статье представлен подробный обзор безуглеводной диеты, включая потенциальные преимущества и недостатки, а также продукты, которые вы едите и которых избегаете.
Что такое безуглеводная диета?
Безуглеводная диета - это диета, которая максимально исключает легкоусвояемые углеводы.
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они содержатся в злаках, фасоли, бобовых, фруктах, овощах, молоке, йогурте, макаронных изделиях, хлебе, выпечке.
Поэтому тем, у кого нет углеводов, следует избегать большинства из этих продуктов и вместо этого употреблять продукты, содержащие в основном белок или жир, такие как мясо, рыба, яйца, сыр, растительное масло и сливочное масло.
Строгого раздела о безуглеводной диете не существует. Некоторые люди, которые следуют этому правилу, едят орехи и семечки, крахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокосы.
Эти продукты содержат углеводы, но богаты клетчаткой. Следовательно, в них содержится лишь минимальное количество легкоусвояемых или чистых углеводов. Он рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов (1).
Безуглеводная диета похожа на кетогенную диету, которая ограничивает потребление углеводов менее чем 1 граммом в день и поощряет вас потреблять более 70% ежедневных калорий из жира.
В зависимости от того, что вы едите, безуглеводная диета может быть более строгой, чем кето-диета.
Как соблюдать безуглеводную диету.
Некоторые онлайн-источники рекомендуют поддерживать потребление углеводов в чистом виде до 1-20 граммов в день на безуглеводной диете, но не существует определенного диапазона макроэлементов или конкретного протокола.
Проще говоря, соблюдая безуглеводную диету, избегайте всех продуктов с высоким содержанием углеводов.
В частности, необходимо отказаться от цельного зерна и рафинированных злаков, хлебобулочных изделий, фруктов, молока, йогурта, бобовых, макаронных изделий, хлеба, сладких напитков, крахмалистых овощей, таких как горох и кукуруза.
Продукты и напитки, разрешенные при безуглеводной диете, включают мясо, рыбу, яйца, сыр, сливочное масло, растительное масло, воду, обычный кофе или чай.
Если не строго, вы можете есть орехи, семечки, крахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокосы, потому что в них также мало углеводов.
Поскольку эта диета направлена на ограничение определенных макроэлементов, нет никаких рекомендаций по потреблению калорий или дозировке на 1 день.
Поможет ли это похудеть?
В общем, если вы сократите потребление углеводов, вы сможете сбросить вес.
Замена углеводов белком или жиром даст вам чувство сытости, позволит потреблять меньше калорий и будет способствовать снижению веса (3, 4, 5).
Кроме того, низкоуглеводные диеты обычно способствуют быстрой потере веса за счет быстрой потери влаги в первые несколько недель. Это связано с тем, что в организме содержится около 1 грамма воды на 3 грамма углеводов (6, 7).
В исследовании 79 взрослых, страдающих ожирением, те, кто ограничил потребление углеводов менее чем до 1 грамма в день, на 30 процентов, вместо этого увеличили потребление жиров примерно на 30 процентов в течение 6 месяцев, по сравнению с теми, кто ограничил потребление жиров менее чем на 8 процентов. Я обнаружил, что потерял 8 кг (4 кг) много калорий. .. 8).
Другие исследования дают аналогичные результаты, предполагая, что продолжение ультра-низкоуглеводной и кетогенной диеты в течение более 12 месяцев может привести к более устойчивой потере веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. 9).
Но результаты исследований неоднозначны. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты менее эффективны для долгосрочной потери веса, чем другие диеты, которые снижают общее потребление калорий, такие как диеты с низким содержанием жиров. 10, 11).
Учитывая эти результаты, соблюдение безуглеводной диеты может привести к потере веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Однако для похудения не обязательно полностью сокращать потребление углеводов. Постепенное сокращение потребления углеводов и, что более важно, снижение общего потребления калорий не является строгим способом похудения.
Другие преимущества низкоуглеводной диеты.
Нет исследований диет, полностью исключающих углеводы, но исследования ультра-низкоуглеводных и кетогенных диет предполагают, что в них могут быть некоторые преимущества.
Это может быть полезно для здоровья сердца.
Сокращение потребления углеводов может улучшить здоровье сердца.
Было показано, что диета с очень низким содержанием углеводов снижает уровень триглицеридов в крови. Высокий уровень триглицеридов может увеличить риск сердечных заболеваний (10, 12, 13).
Одно исследование, в котором приняли участие 29 мужчин с избыточным весом, показало, что снижение потребления углеводов до 12% ежедневных калорий в течение 10 недель привело к снижению уровня триглицеридов на 39% по сравнению с исходным уровнем. 12).
Другие исследования показали, что низкоуглеводная диета также может повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и может помочь предотвратить сердечные заболевания. 14).
Но необходимы дальнейшие исследования.
Это может улучшить контроль уровня сахара в крови.
Сокращение потребления углеводов, особенно рафинированных углеводов и сахара, может помочь контролировать уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом (15).
Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективны в снижении уровня сахара в крови.
В 49-месячном исследовании 6 взрослых, страдающих ожирением и сахарным диабетом 6 типа, у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительное снижение уровня гемоглобина A2c (показатель среднего уровня сахара в крови) по сравнению с теми, кто не придерживался кето-диеты. 16).
Сокращение потребления углеводов может предотвратить падение уровня сахара в крови и предотвратить осложнения диабета. Однако не обязательно полностью исключать углеводы из рациона. На самом деле, диабет также можно контролировать с помощью диеты с высоким содержанием углеводов.
Другие возможные преимущества.
Другие преимущества диеты с ультранизким содержанием углеводов включают:
Снижение кровяного давления. Некоторые исследования показали, что сокращение потребления углеводов может снизить кровяное давление (17 надежных источников). Уменьшение брюшного жира. Ограниченные исследования показывают, что диета с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диета с низким содержанием жиров, для уменьшения жира на животе, типа жира, связанного с воспалением и некоторыми заболеваниями. 18, 19). Меньший риск метаболического синдрома. Сокращение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, гипергликемия и абдоминальный жир (19).
Недостатки низкоуглеводной диеты
Безуглеводная диета имеет ряд недостатков.
Это может вызвать запор и потерю энергии.
Безуглеводная диета ограничивает потребление фруктов, большинства овощей, бобовых и цельных злаков, поэтому вы можете употреблять очень мало клетчатки.
Пищевые волокна важны для пищеварения, потому что они помогают привести в тонус кишечник. Следовательно, безуглеводная диета может привести к запорам и расстройству желудка (20, 21).
Кроме того, углеводы являются основным источником энергии для организма. Следовательно, безуглеводная диета, особенно на первых порах, может привести к потере энергии и усталости (2).
Метаболические изменения, которые происходят в организме при сокращении потребления углеводов, также могут привести к снижению умственной работоспособности, тошноте и нарушениям сна в краткосрочной перспективе (2).
Может быть недостаток некоторых питательных веществ.
Безуглеводная диета может не обеспечить адекватное потребление витаминов и минералов, таких как калий, витамин В и витамин С, которые в изобилии содержатся во фруктах, овощах и других растительных продуктах (см. справку).
Кроме того, повышенное мочеиспускание из-за ограничения потребления углеводов может со временем привести к дефициту натрия и калия (23, 24).
Сочетая сбалансированную диету с разнообразными продуктами, вы можете получать достаточное количество необходимых вам питательных веществ. Кроме того, это более устойчиво в долгосрочной перспективе, чем безуглеводная диета.
Долгосрочные последствия неизвестны и очень ограничительны.
Недостаточно исследований о долгосрочных последствиях диеты с очень низким содержанием углеводов, и особенно трудно оценить долгосрочные последствия безуглеводной диеты.
Из-за отсутствия исследований долгосрочная безуглеводная диета может оказать серьезное влияние на здоровье. 25).
Безуглеводные диеты очень строгие, с высоким содержанием жиров, и их безопасность недостаточно изучена, поэтому они не подходят людям с расстройствами пищевого поведения, детям, чувствительным к холестерину, а также беременным или кормящим женщинам.
Еда, чтобы поесть.
Продукты, которые обычно разрешены при безуглеводной диете, - это:
Низкоуглеводное мясо и продукты животного происхождения: курица, говядина, индейка, баранина, дичь, бизон, свинина, яйца, сливочное масло, бекон, сыр Морепродукты: лосось, тилапия, треска, креветки, сардины, сельдь, краб Специи: Травы и пряности Калорийные напитки: вода, черный кофе, обычный чай орехи и семена (с низким содержанием углеводов): миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, семена подсолнечника, фисташки, кешью Некрахмалистые овощи (с низким содержанием углеводов): брокколи, тыква, острый перец, цветная капуста, листовые овощи, брюква, свекла, брюссельская капуста, спаржа, грибы. Фрукты с высоким содержанием жира: кокос, авокадо.
Продукты, которых следует избегать.
Безуглеводная диета очень ограничительна и исключает некоторые группы продуктов, такие как:
Крупы: рис, фарах, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макаронные изделия Сладости и выпечка: торты, печенье, конфеты, газировка, сладкие напитки Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ягоды, киви, груши Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, цуккини, картофель Бобовые: черная фасоль, бобовые, нут, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, горох, фасоль, чечевица Молочные продукты: молоко, йогурт Специи с добавлением сахара: Кетчуп, соус барбекю, заправка для салата Алкоголь: Пиво, вино, алкогольные напитки, сладкие коктейли
Меню выбора.
Это пример 5-дневного плана питания на безуглеводной диете.
Дан 1.
Завтрак: яйца, бекон, нарезанный авокадо. Обед: Салат по-румынски с фаршем из индейки, сыром и оливковым маслом. Ужин: Лосось, лапша из цукини, гарнир из семян Закуски: говядина, сыр.
Дан 2.
Завтрак: яйца, стейк, полоски паприки. Обед: Рулетики из тунца и рыбного салата, морковь, вымоченная в измельченном авокадо. Ужин: Салат из шпината с бараньими отбивными, грецкими орехами и оливковым маслом. Закуски: яйца вкрутую, фисташки.
Дан 3.
Завтрак: яйца, колбаса из индейки, авокадо. Обед: Креветки на гриле, брюссельская капуста с сыром пармезан. Ужин: Свиные отбивные, запеченные помидоры, свекла. Закуски: семечки, Бри.
Дан 4.
Завтрак: Яйца с рубленой курицей, халапеньо и сыром чеддер. Обед: Бургер с индейкой и картофелем фри Ужин: фрикадельки и лапша из цукини с жареными помидорами. Закуски: Сардины, орехи макадамия.
Дан 5.
Завтрак: Яичное пюре с брокколи, куриная колбаса. Обед: Стейк и салат из рукколы, заправленный оливковым маслом, каша по-индийски Ужин: Кокосовые креветки, жареная спаржа, грибы Закуски: индейка, авокадо.
Сущность.
Безуглеводная диета исключает почти все углеводы и способствует высокому потреблению жиров и белков.
Он обладает потенциалом для улучшения потери веса, здоровья сердца и контроля уровня сахара в крови. Однако вам не нужно сокращать потребление всех углеводов, чтобы воспользоваться этими преимуществами.
Кроме того, такая диета может снизить уровень энергии и увеличить риск недоедания.
Вместо этого старайтесь придерживаться сбалансированной диеты с разнообразием продуктов.
Категория Питание Польза Ознакэ, Диета, углеводы.
Новое сообщение.
Ингибиторы PCSK9: Что вам нужно знать, как использовать эфирные масла при целлюлите, как использовать каннабис для детей с аутизмом, Экстренная контрацепция: Что делать дальше, масло криля и холестерин: преимущества и многое другое.